初めて月のテーマを設けて、1ヶ月やりきった。その振り返りと、気づいたことを書く。
3〜4ヶ月かけて生活のリズムを取り戻す、その1ヶ月目の記録だ。
そもそもなぜ生活のリズムが崩れていたか。個人事業主になってから通勤がなくなった。
時間が自由な分、いつでも仕事できてしまう。パートナーに合わせて夜型になった。
気づいたら深夜まで起きていて、運動もしない日々が続いていた。
5月、初めてちゃんと月のテーマを設けた。テーマは「生活のリズムを戻す」。
5月の目標はシンプルに3つだけ。
- 第一目標 就寝・起床時間を守る
- 第二目標 運動習慣をつける
- 第三目標 シフト通りに動く
結果は△・○・○。
3つのうち2つできた。しかも途中で振り返りまでできた。今まで何度も目標を立ててきたけれど、ちゃんと振り返ったことなんてなかった。だから今回は、はじめて目標を立てて成功したと言える。
1ヶ月やってみた正直な記録。
結果どうだったか
第一目標：就寝・起床時間 △
1時就寝が全然できていなかった。
3週間の平均就寝時間が2時くらいまでにはなったが、肝心の1時就寝が2回しかできていない。
できなかったのは自分でもわかっていた。たぶん一日の満足度が足りていないから。
仕事が終わっても、なんとなくだらだらしてしまう。
仕事だけで終わった一日はどこか物足りなくて、もう少し何かしたいという気持ちが残る。そのまま気づいたら深夜、みたいな日が続いていた。
「これだとせっかくの目標がな…気合で寝るか」と2日ほど気合で早めに風呂に入り早めにベッドに入った。
夫はもともと仕組み作りが得意だ。その夫に相談したら、「ルンバを毎日定時にセットして、そのタイミングで入浴にするのはどうか」という提案を受けた。
「気合じゃなきゃできないものは習慣化しない、仕組みづくりが大事」という言葉も刺さった。
実践してみると、「あと20分でルンバはじまる！夜の運動やるか、風呂洗ってくる」などができるようになった。
ルンバという小さな強制力がハマった。（我が家は戸建てなので夜の稼働も安心）
数日早く眠るようになったら、1時半には自然と眠気が来るようになって、ベッドインも1時ごろにできてきた。
風呂も0時前に入れるようになった。前は仕事終わりにすぐ風呂と思っても全然できなかったのに。
一日の満足度を高めることも意識した。
5月下旬にたまたま発売したレースゲーム（Forza Horizon 6）のドライブが楽しくて、これがよかった。
仕事だけで終わらない一日が自分には大事だった。
第二目標：運動習慣 ○
朝・昼・夜の体操、ほぼ毎日できた。まったくやらなかったのは1日だけ、飲みすぎた次の日。でもその日は休みだからだらけると決めていた日、あえて運動しないを「選んだ」から問題なし。
| 日数 | |
|---|---|
| 朝の体操 | 23/31日 |
| 昼食後体操 | 17/31日 |
| 夕食後体操 | 28/31日 |
| 夜ヨガ | 13/31日 |
| 運動合計時間 | 717分 |
成功の秘訣はシンプルな仕組みづくりだった。
朝と食後それぞれにYouTubeチャンネルを決めて、GoogleカレンダーにURLを貼った。毎日繰り返しのスケジュールにして、URLをただ押すだけ。
私はPCで常にGoogleカレンダーを開いているから特にやりやすかった。（スマホの方はホーム画面にブックマークしておくのがいいかも）
いくつか試しているうちにお気に入りの「この人」ができた。
短いもので3分、長いもので30分弱のものがあったから、その日の状況で選べたのもよかった。
いちいち探さない、迷わない、これだけで続いた。
最初の3週間は1日3回運動できたらよしにしていた。
振り返りのタイミングで「食後1時間以内にできていないな、血糖値のことを考えると悩ましい」と気づき、行動を見直した。併せて「食後1時間以内」を評価基準にすることにした。
習慣化できたら負荷を増やせばいい、この意識が正しかった！
第三目標：シフト通りに動く ○
A・B・Cの3種類のシフトを自分で設計した。時短にした日もあったし、午後をぶっ続けにした日もあった。
ベースのシフトは変えない、ちょっとした調整だけ。A’とかB+みたいな感じで動いた。
「13時から仕事」と「12〜13時に昼ごはん」だけはほぼ毎日守れた。シフトの曜日を固定したら楽になった。
選択肢が少ないほうが脳の負担が減る、これを実感した。
習慣化って、頑張らなくていいんだ
習慣化って、頑張るものだと思っていた。
でもそれだと、ダイエットのリバウンドが起きてしまう構造と同じになるかもしれない。
頑張りは一時のものになり、継続するには苦しいし、続かない。
例えば歯磨きのように。気づいたら習慣になっている、そんな仕組みづくりを意識した。
私はこれを「地味な習慣化」と呼んでみた。
そのヒントになったのが、昔受けた習慣化に関する講座だった。
覚えているのは3つ。
- 習慣化には21日かかる
- スモールステップがいい
- 脳を騙す
脳は変化を恐れる。生存本能でそういう仕組みになっていて、脳にとって変化＝危険という認識らしい。
だから新しい習慣を始めようとすると強い抵抗が起きる。
意志が弱いんじゃなくて、脳がそういう仕組みになっているだけ。
だから脳を騙す必要がある。急に10キロ走ろうとすると脳がやばいと危機感を持つ。
靴を履いて外に出るだけでいい。
少しずつ慣れさせる、これがスモールステップで、21日続けることで習慣化の一歩になる（インキュベートの法則）。
1週間できても、慢心しない。
運動が1週間続いた。
すると「おお、習慣になってきてる、できてるじゃん、この調子でもっと負荷を増やすか〜」
「他の習慣も増やそう」と前まではなっていた。
そうなると結局続かなくなることをわかっていたので、ぐっとおさえた。
3週間続けてはじめて習慣化の一歩なんだ。
だからまずは”一日に何度か運動する”のが当たり前だと脳に覚えさせないといけないのだと言い聞かせてやった。
ちなみに体重は気になったが習慣化のためにやっているので、体重計測などは必須としなかった。
気が向いたら乗ればいいんじゃないくらいにした。
今回初めて、C→Aができた
今まで目標を立てても、振り返りをちゃんとしたことがなかった。
PDCAのPDPDPDPD、Cとは？という感じだった。
正確にいうと、Cをやったことはあった。でも「できなかった結果を見るだけ」のCだった。
そのあと環境が変わったタイミングでまた新しいPを立てる、また流れが止まる、の繰り返し。
C→Aの流れがなかった。
4月末に作った「生活リズムを戻す記録シート」、いわゆるtrackerに毎日記録していた。
3週目にそのシートを振り返った。
わかっていたことだけれど、1時就寝が2回しかできていない。
運動も食後1時間以内にできていないことが多い。
よし、残り1週間は睡眠と運動を意識して動くか。
習慣化に片足突っ込めてる気がした。
だから次はもう少しよくする意識が持てた。これが今回初めてだった。
仕組みづくりが得意な夫のアドバイスでルンバを導入したのもこのタイミング。
根性論から仕組みへ。初めてC→Aの流れができた。
なぜ今回できたのか、自分でも少し考えた。たぶん中期計画を立てたからだと思う。
5月だけじゃなくて、6月は0時就寝、7月は23時就寝と、先まで決めていた。このまま1時就寝もできていないのに6月0時は無理でしょ、という気持ちが自然と生まれた。あと目標が小さかった、風呂敷を広げすぎなかった。
だから「できているか、できていないか」がシンプルに見えた。
1ヶ月の計画でもなく、できたらいいなでもなく、小さな目標の中期計画。これがC→Aを生んだのかもしれない。
1ヶ月やってみて気づいたこと・花壇フレームワーク
1ヶ月を振り返って、なぜ今回習慣化できたのかを考えてみた。
小さくやったこと。焦らなかったこと。途中で追加も変更もしなかったこと。
今までは、一石二鳥ならぬ四鳥を目指して、あれもこれもと手を広げて、結局全部中途半端だった。
スクワット30日チャレンジをやりきったこともある。でも31日目でやめた。30日できたぞ！！！の達成感でやめてしまった。
そもそもスクワットチャレンジをなぜしたか…気づけば目的と手段が入れ替わってしまっていた。これは今でもやらかすことがある。
今回のゴールは30日先じゃない。
3ヶ月先、4ヶ月先、もっと先。
運動習慣もリズムも、当たり前のものにしたかった。
歩き続けたい、走り続けるんじゃなくて。歯磨きと同じレベルで、当たり前にできるように。
だから地味な習慣化、というイメージになった。
そんな1ヶ月を振り返ったとき、なんとなく浮かんだたとえがあった。
これって、小さな花壇を作って、ちゃんと花開いた感じだな。
今まで私はとにかくあれもこれもやろうとしていた。例えるなら、花壇の囲いも作らないまま（自分のキャパを知らないまま）、種をまきすぎて、どこに種をまいたかわからず、水もやったりやらずな感じ。
中途半端に芽が出て放置、時には雑草が生えてごちゃごちゃになる。だから花がちゃんと咲かない。
Xやインスタで増え続けるいいねとブックマーク。
お店に行くたびに作ってしまうポイントカード、インストールしてしまうアプリ、会員登録。
たまる一方のメールマガジン。
気になってこれいいかもと取り入れた知識が、活かせないまま蓄積されていく。
管理できないまま増えて、使いたいときに結局見つからない。
気づいたら古くなって使えなくなってる。あの感じ。
今回はちがった。花壇を小さくした。種も3つだけにした。計画の段階からClaudeと一緒に設計した。
そこから、こんなふうに整理してみた。
名付けて花壇フレームワーク。
| 意味 | 今回でいうと | |
|---|---|---|
| 花壇のサイズ | 期間・スコープ | 3ヶ月 |
| 種まき | 目標設定 | 就寝・運動・シフトの3つ |
| 水やり | 毎日の行動 | 体操・シフト通りに動く |
| 肥料 | 仕組み化・環境整備 | ルンバのタイマーセット |
| 緑の相談員 | 外部の目・協力者 | 夫 |
| 間引き・剪定 | 振り返り・取捨選択 | 3週間目の振り返り |
| 開花 | 習慣定着・次のステージへ | これから |
肥料は最初から仕込めたらよかったのかもしれない。
でも途中で気づいて足せた。
それで十分だと思っている。
小さな花壇がひとつ育ったら、次は少し大きな花壇にするか、別の小さな花壇を増やすか。
それはまだこれから考える。
6月へ
5月の学びを活かして、6月の計画も少し修正した。
1時就寝が達成できなかったので、6月も引き続き1時就寝を継続する。
もともと6月は0時就寝の予定だったが、焦らない。できていないのに次のステップに進むより、ちゃんと定着させてから。
就寝時間の目標も見直した。
スマートウォッチで就寝データをとっていたが、眠れるかどうかは自分でコントロールできない。夫に「自分で制御できることを目標にしたら」と言われて、ベッドイン時間に変えた。
就寝というハードルが高かったのかもしれない。ベッドに入るならできる。
シフトの曜日を固定したら楽になった。
前までは頭ではわかっていたのに、今日どうしよう、今週どうしようとちょこちょこ変更していた。
3ヶ月という中期目標で見ていたら、自然とそれができるようになっていた。
6月も焦らず、歩いていく。
